5 alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos

La fibra es un nutriente común que falta en la dieta de las personas que siguen la dieta cetogénica. Este blog describe la importancia de la fibra en la dieta y los ingredientes clave que son adecuados para las comidas cetogénicas.
Verduras aptas para dieta cetogénica

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un carbohidrato complejo y saludable que nuestro cuerpo no puede descomponer. Es de vital importancia incluirlo en la dieta ya que está asociado a una menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino. Además, una dieta rica en fibra ayudará a la digestión y evitará el estreñimiento.

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 a 30 g al día. Las fuentes naturales de fibra incluyen; cereales, verduras, frutas y frutos secos. A menudo, los alimentos con alto contenido de fibra nos harán sentir más llenos, lo que hace que muchas personas usen suplementos de fibra como un estrategia de adelgazamiento.

Sin embargo, muchos alimentos ricos en fibra no son adecuados para dieta cetogénica (ceto) ya que comúnmente tienen un alto contenido de carbohidratos de almidón. 

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. 

Hay muchos beneficios de seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Se ha descubierto que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos mejoran el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo Diabetes 2

Los carbohidratos (también conocidos como carbohidratos), las grasas y las proteínas son macronutrientes que su cuerpo necesita para los procesos corporales. Los almidones, azúcares y fibra son todas formas de carbohidratos. Su sistema digestivo descompone los almidones y el azúcar en glucosa y azúcar en la sangre. Es por eso que los carbohidratos están restringidos en tLa dieta cetogénica a medida que su cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía en lugar de convertir carbohidratos en glucosa.

¿Por qué las personas que siguen la dieta cetogénica luchan por obtener fibra?

Debido a la naturaleza de la dieta, los alimentos clave que se consumen son carne, pescado graso, lácteos enteros, huevos y café a prueba de balas. Todos estos alimentos son ricos en grasas y proteínas, pero no aportan fibra a la dieta, ya que son todos productos de origen animal y solo podemos obtener fibra de planta fuentes.


Alimentos ricos en fibra adecuados para la dieta cetogénica

1. aguacates 

Estas frutas verdes suaves son un ingrediente muy popular en comidas y refrigerios cetogénicos, como guacamole. Un aguacate contiene menos de 4 g de carbohidratos netos pero una enorme cantidad de 13.5 g de fibra. 

2. Semillas de chia

Otro ingrediente rico en fibra son las semillas de chía. Una ración de 30 g le aportará 10 g de fibra. Se pueden incorporar en tazones de batido, batidos bajos en carbohidratos o espolvorear sobre ensaladas.

3. Nueces  

Las nueces son un gran ingrediente para recetas cetogénicas, ya que son una fuente de fibra y grasa.

Solo una porción de almendras (23 granos) le proporcionará 3.5 g de fibra (y 2.5 g de carbohidratos netos), con una porción de nueces (19 mitades) que le proporcionará 3 g de fibra (y 1 g de carbohidratos netos).

Las nueces son un excelente bocadillo por sí solas o pueden cubrir un pudín o una ensalada bajos en carbohidratos. Las mantequillas de nueces también son un ingrediente común en las comidas cetogénicas, ya que pueden agregar sabor y una textura cremosa.

 4. Vegetal de hoja verde 

Es un error común pensar que debe eliminar todas las verduras de su dieta al seguir la dieta cetogénica. En su lugar, debe apuntar a vegetales ricos en fibra sin almidón, como vegetales de hojas verdes (lechuga, espinaca, col rizada, etc.), pimientos, coliflor y espárragos.

La coliflor se usa a menudo en recetas cetogénicas para hacer alternativas a los alimentos con carbohidratos con almidón, como la masa de pizza, el arroz y el puré de papas. 1 porción de coliflor (100 g) tiene 3 g de carbohidratos netos y 2 g de fibra.

5. Coco crudo 

El coco en muchas formas es un gran ingrediente en las recetas cetogénicas. Aceite de coco y aceite MCT son aceites ricos en grasas que se pueden absorber fácilmente en el cuerpo.

Es por eso que incluimos aceite MCT en nuestro Cápsulas de café cetogénicas compatibles con Nespresso, para darle un impulso de grasa a su café matutino.

Un pequeño trozo de pulpa de coco tiene 3 g de carbohidratos netos con 4 g de fibra al mismo tiempo que aumenta la ingesta de grasas.

Aceite de coco

Por Alex Warmisham ANutr - Nutricionista en Rejuvenation Water

 

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