Guía para principiantes de la dieta cetogénica

Una guía rápida de la dieta cetogénica con información clave y consejos. 

Guía de dieta cetogénica

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (ceto) es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.

Esta drástica reducción en la ingesta de carbohidratos y su sustitución por grasa, pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Esto hace que su cuerpo sea más eficiente en la quema de grasa para obtener energía, además, en el hígado, la grasa se convierte en cetonas que pueden suministrar energía al cerebro.

Todo esto provoca una pérdida de peso y una reducción de los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes, cáncer, epilepsia y enfermedad de Alzheimer.

Sin embargo, estos beneficios provienen de un 'versión limpia de la dieta e incluso entonces las personas han informado tener síntomas similares a los de la gripe (también conocida como gripe cetogénica) unas semanas en la dieta. 

 La dieta puede ser muy difícil de seguir. Sin embargo, con algunos consejos y trucos para ayudarlo a comenzar, todo el viaje puede parecer menos abrumador y más alcanzable. 

1.Elimina las tentaciones de tu hogar

En primer lugar, eliminar todos los productos no cetogénicos de su casa es uno de los consejos más simples pero más efectivos para cumplir con sus objetivos.

Incluso si tienes mucha fuerza de voluntad, tener comida en casa que no sea cetogénica siempre hará que tu viaje cetogénico sea más difícil.

Las cosas para eliminar son:

  • Granos - Trigo, pan, pasta, arroz, avena, cereales, maíz, etc.
  • Azúcar - dulces, pasteles, tartas, helados, chocolate, refrescos, jugos, miel, jarabe de arce, etc. 
  • Verduras con almidón - patatas, batatas, chirivías, etc.
  • Verduras - frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Fruta con alto contenido de azúcar - plátanos, piña, naranjas, manzanas, uvas, etc.
  • Productos lácteos y leche bajos en grasa - toda la leche de vaca, quesos desnatados, etc.
  • Aceites vegetales y de semillas - margarina, aceite de canola, aceite de semilla de uva y aceite de soja.

2. Llene su refrigerador con alimentos cetogénicos 

Una vez que te hayas deshecho de las tentaciones que podrían hacer que te desvíes de tu dieta, puedes llenar tu refrigerador con sabrosos alimentos cetogénicos.

Deben ser ricos en grasas y proteínas, como:

  • Carniceria - Bistec, carnes rojas, pollo, salchicha, tocino, pavo y jamón 
  • Pescado grasoso - Trucha, atún, salmón, caballa 
  • Quesos - Sin procesar - Cheddar, mozzarella, cabra y queso crema
  • Mantequilla y nata: Crema espesa, mantequilla alimentada con pasto
  • Huevos - Omega-3 entero y en pasto
  • Aguacates
  • Vegetales - Bajo en carbohidratos: pimientos, verduras, coliflor y espárragos.
  • Verduras de hoja verde - Lechuga, espinaca y col rizada 
  • Fruta baja en carbohidratos (con moderación) - frambuesas, cocos, arándanos y fresas 
  • Leche de origen vegetal - Almendra, coco, soja 

Para obtener consejos sobre qué alimentos abastecerse para una dieta basada en plantas, consulte nuestro blog aquí.

Verduras cetogénicas

3. Almacene sus alacenas 

Almacenar sus alacenas es igualmente importante.

Tener muchas hierbas, especias y condimentos bajos en carbohidratos puede dar un toque de sabor a las comidas simples y sencillas. 

  • Semillas y nueces - Nueces, almendras, semillas de chía y semillas de calabaza
  • Aceites - Aceite de coco, aceite MCT, aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate
  • Hierbas y especias - albahaca, eneldo y canela 
  • Condimentos - Bajo en carbohidratos - Mayonesa, salsa picante y mostaza 
  • Harinas bajas en carbohidratos - harina de almendras, harina de coco y harina de semillas de lino
  • Bebidas sin azucar - Agua, Café y te 
  • Edulcorantes naturales (con moderación) - Stevia, Xylitol y Monk fruit 

Consejo de ceto: el hecho de que un producto diga que es apto para ceto no significa que lo sea. Siempre revise la etiqueta y trate de no llenar su armario con ingredientes altamente procesados.

Para evitar alimentos muy procesados, busque recetas simples de bocadillos que puede preparar fácilmente y que será nutritivo y beneficioso para su dieta.

4. Pruebe el café a prueba de balas: es una de las mejores bebidas cetogénicas

Entonces, ¿qué es el café a prueba de balas? Consiste en mantequilla o ghee alimentado con pasto con aceite MCT, el café a prueba de balas es un alimento básico excelente para cualquier persona que siga la dieta cetogénica.

Ya sea que haga el suyo propio o use nuestro ready made Cápsulas de café cetogénicas compatibles con Nespresso, esta bebida te ayudará a mantener a raya el hambre, dándote tiempo para planificar tu próxima comida.

Más el aceite MCT en nuestro coffee pods le dará un impulso adicional de grasa de fácil absorción, ayudándole a alcanzar sus objetivos de grasa. 

Hay muchas beneficios de beber café a prueba de balas, como la pérdida de peso, la energía instantánea y para quienes siguen la dieta cetogénica, puede ayudar a poner el cuerpo en un estado de cetosis

Café a prueba de balas

5. Los carbohidratos son un límite, las proteínas son un objetivo y la grasa es una palanca

Limitar sus carbohidratos es el elemento más importante de la dieta si va a lograr la cetosis. Sin embargo, las otras macros en su dieta también juegan un papel y deben ser monitoreadas.

Simplemente pon:

Los carbohidratos son un límite 

Esto significa que hay una cantidad máxima de carbohidratos que puede consumir al día. Esto suele ser de 20 a 30 g por día para la mayoría de las personas. No se preocupe si está por debajo de un límite, no de una meta. 

La proteína es un objetivo 

Ahora bien, este es un número al que desea llegar cada día. Repasar un poco está bien, pero un gran exceso se convertirá en glucosa y lo sacará de la cetosis. Sin embargo, también es importante no estar demasiado bajo ya que su cuerpo necesita proteínas para crecer y repararse. 

La grasa es una palanca 

Después de su límite de carbohidratos y objetivo de proteínas, este debería ser el resto de sus calorías. Así es como se sentirá lleno y satisfecho a lo largo del día, por lo que aún debe ser una cantidad alta. Esto también debe estar compuesto de grasas saludables para que sus niveles de colesterol no suban demasiado. 

 
6. Evite la gripe cetogénica 

Muchas personas que siguen la dieta cetogénica han informado haber tenido síntomas similares a los de la gripe en unas pocas semanas, también conocido como 'keto flu'.

Aunque en realidad no tiene gripe, los síntomas pueden ser igualmente reales. Informes de hdolor de cabeza, confusión mental, irritabilidad, náuseas, fatiga y estreñimiento son suficientes para dejar a cualquiera fuera de la dieta. Sin embargo, esto se puede evitar manteniéndose hidratado y durmiendo lo suficiente, con electrolitos y grasas.

Si contrae la gripe cetogénica, ¡no se rinda! Los síntomas solo deberían duran una semana o dos mientras su cuerpo se adapta a su nueva dieta. 


7. Tenga cuidado con los edulcorantes

¿Deseas un dulce capricho? No busque el refrigerio `` apto para cetogénico '' altamente procesado que contiene altas cantidades de edulcorantes artificiales.

La mayoría de los edulcorantes artificiales no solo aumentarán sus niveles de azúcar en sangre al igual que el azúcar real, sino que también se sabe que causan adiccion, lo que significa que aumentarán aún más sus antojos de dulzura. 

Existen varias alternativas a los edulcorantes artificiales como Stevia, Xilitol y edulcorante de frutas de monje que son aptas para la dieta ceto.

Estas edulcorantes son edulcorantes naturales derivados de plantas o alcoholes de azúcar. Tienen poco o ningún carbohidrato neto y no harán que sus niveles de azúcar en sangre aumenten. 

8. Elija el estilo de vida cetogénico adecuado para usted 

A lo largo de su viaje, debe pensar en cuál es el mejor estilo de dieta que le funcionará.

 Todos somos diferentes, por lo que no hay una respuesta correcta para lo que funcionará y lo que es mejor. Si solo desea comer, alimentos integrales limpios, entonces la dieta cetogénica estricta / limpia es más para usted.

Sin embargo, esto puede llevar más tiempo para la preparación de las comidas y es más estricto en el control de sus calorías y macros. Por lo tanto, si tiene menos tiempo y no le importa comer más alimentos procesados, entonces el ceto sucio tal vez sea la ruta para usted.

Para obtener más información sobre la dieta cetogénica sucia vs limpia, haga clic en aquí

Comenzar una dieta como esta puede ser una tarea abrumadora, pero esperamos que estos consejos te ayuden en tu viaje.

¡Buena suerte!

Por Alex Warmisham ANutr - Nutricionista en Rejuvenation Water

 

Si te gustó este blog te gustará:

Ceto limpio vs sucio

Los 7 mejores pedidos de Starbucks de café cetogénico 

Una guía completa del aceite MCT

 

    American Express Diners Club Descubre Maestro MasterCard PayPal Visa
    Encuentranos aqui